21 day Fatty Liver Diet plan, आजकल गलत खान-पान, जंक फूड, एल्कोहल का सेवन और बैठे-बैठे काम करने की आदत की वजह से फैटी लिवर (Fatty Liver Disease) एक आम समस्या बन गई है। अगर समय रहते इसका ध्यान न दिया जाए तो यह आगे चलकर लिवर सिरोसिस (Liver Cirrhosis), हेपेटाइटिस और लिवर फेल्योर जैसी गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है। 21 day Fatty Liver Diet plan
अच्छी बात यह है कि संतुलित डाइट और लाइफस्टाइल में सुधार करके फैटी लिवर को कंट्रोल किया जा सकता है। इस आर्टिकल में हम आपको बताएंगे कि 21 दिन का फैटी लिवर डाइट प्लान अपनाकर आप अपने लिवर को कैसे क्लीन, डिटॉक्स और मजबूत बना सकते हैं। 21 day Fatty Liver Diet plan
फैटी लिवर क्या है?
जब लिवर की कोशिकाओं में चर्बी (Fat) अधिक मात्रा में जमा हो जाती है और यह लिवर के कुल वजन का 5-10% से ज्यादा हो जाती है, तो इसे फैटी लिवर कहा जाता है। 21 day Fatty Liver Diet plan
फैटी लिवर के प्रकार
- Alcoholic Fatty Liver Disease (AFLD): शराब के ज्यादा सेवन से।
- Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD): गलत खान-पान, मोटापा और शुगर की वजह से। 21 day Fatty Liver Diet plan
फैटी लिवर के लक्षण
- हमेशा थकान रहना
- पेट के दाहिने हिस्से में दर्द
- वजन तेजी से बढ़ना
- पेट फूलना (Bloating)
- पाचन संबंधी समस्या
- भूख न लगना
फैटी लिवर में क्या खाएं?
हरी पत्तेदार सब्जियां
फल (एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर)
साबुत अनाज (Whole Grains)
दालें और बीन्स
हल्का प्रोटीन (Egg white, Fish, Chicken breast)
ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ
हल्दी, अदरक, लहसुन
फैटी लिवर में क्या न खाएं?
तली-भुनी चीजें
चीनी और मिठाइयाँ
शराब
कोल्ड ड्रिंक, पैकेज्ड जूस
रेड मीट और प्रोसेस्ड फूड
ज्यादा नमक
21 दिन का फैटी लिवर डाइट प्लान
नीचे दिया गया प्लान सुबह से रात तक का डाइट चार्ट है जिसे आप 21 दिन लगातार अपनाकर लिवर को हेल्दी बना सकते हैं। 21 day Fatty Liver Diet plan
दिन की शुरुआत (सुबह खाली पेट)
- 1 गिलास गुनगुना पानी + नींबू की कुछ बूंदें
- या 1 कप ग्रीन टी / हर्बल टी (बिना चीनी)
- 4-5 भिगोए हुए बादाम और अखरोट
नाश्ता (Breakfast) – सुबह 8:00 से 9:00 बजे
- ओट्स खिचड़ी / वेजिटेबल उपमा
- 1 कटोरी पपीता / सेब
- 1 कप ग्रीन टी 21 day Fatty Liver Diet plan
मिड-मॉर्निंग स्नैक – 11:00 बजे
- नारियल पानी / छाछ
- 1 फल (कीवी, अमरूद, संतरा, अनार)
दोपहर का खाना (Lunch) – 1:00 से 2:00 बजे
- 2 मल्टीग्रेन रोटी या ब्राउन राइस
- 1 कटोरी दाल / मूंग की खिचड़ी
- हरी सब्जी (जैसे पालक, तोरई, लौकी)
- 1 प्लेट सलाद (खीरा, गाजर, टमाटर)
शाम का स्नैक – 4:00 बजे
- ग्रीन टी या लेमन टी
- 1 मुट्ठी भुने चने या स्प्राउट्स
वर्कआउट से पहले (Pre-workout) – 5:30 बजे
- 1 केला
- 5-6 बादाम
रात का खाना (Dinner) – 7:00 से 8:00 बजे
- 2 रोटी (मल्टीग्रेन आटा)
- ग्रिल्ड फिश / पनीर / चिकन ब्रेस्ट (कम तेल में)
- उबली हुई सब्जियां
- 1 कटोरी दाल
सोने से पहले (10:00 बजे)
- 1 गिलास हल्का गुनगुना दूध (बिना चीनी)
- या 1 कप हल्दी वाला दूध (Golden Milk)
21 दिन का डाइट रूटीन (Day-wise Highlights)
पहले 7 दिन
- डिटॉक्स ड्रिंक (नींबू पानी, ग्रीन टी)
- हल्का और लो-कैलोरी खाना
- चीनी और तली चीजों से परहेज
8वें से 14वें दिन
- ज्यादा हरी सब्जियां और फल
- रात को हल्का खाना
- रोजाना 30 मिनट वॉक / योगा
15वें से 21वें दिन
- प्रोटीन रिच फूड (दाल, पनीर, चिकन)
- लिवर डिटॉक्स ड्रिंक्स
- पर्याप्त नींद (7-8 घंटे)
फैटी लिवर के लिए घरेलू उपाय
- हल्दी वाला दूध – लिवर डिटॉक्स में मदद करता है।
- आंवला (Amla) – विटामिन C का बेहतरीन स्रोत है।
- लहसुन (Garlic) – फैट कम करने में मदद करता है।
- ग्रीन टी – एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
- अदरक-नींबू पानी – डाइजेशन सुधारता है।
फैटी लिवर डाइट में जरूरी बातें
दिन में 8-10 गिलास पानी पिएं
रोजाना कम से कम 30 मिनट वॉक करें
जंक फूड और शराब से दूरी बनाएँ
नींद पूरी लें (कम से कम 7 घंटे)
स्ट्रेस से बचें
निष्कर्ष
21 दिन का फैटी लिवर डाइट प्लान अपनाने से न सिर्फ लिवर डिटॉक्स होता है बल्कि वजन भी कंट्रोल में आता है और शरीर में एनर्जी बढ़ती है। अगर आपको पहले से ही लिवर से जुड़ी कोई गंभीर समस्या है तो इस डाइट को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह जरूर लें। 21 day Fatty Liver Diet plan
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